2024年4月：健身

3月底，出于调整自己状态的目的，我尝试主题月计划，我想在正常的学习工作之外，给空余的时间一些含义，在每一个月月初确定一个主题，把一些爱好给具象化，以总结或者经验的方式分享，从而期望通过一些仪式感的约束重拾对自我状态的控制，因此这本是一篇应该在4月30日发出的总结，拖到了今天，但还好，主题月的想法也算是开张了。

4月的主题是健身，这篇总结更多的是面向“健身新手”，帮助理解健身运动为何可以改变身体状态，如何安排健身活动、如何饮食等等。当然，正如前面所提到，这只是我的一个业余爱好，很多的经验或者认知必然存在一些偏差，也欢迎大家提出，这篇经验也不会因为主题月的结束而停止更新，它会不断的更新。

【基础认知的总结】

一、关于身体如何供能——什么是无氧/有氧，运动强度意味着什么

先说结论：

1、以供能方式的不同来划分有氧运动与无氧运动较为合理，而不同的供能方式往往对应着不同的运动强度，有氧运动以有氧氧化供能为主，通常运动强度较低，例如散步、爬楼梯等等，而无氧运动以无氧糖酵解系统供能为主，通常运动强度较大，例如短跑、力量举等等；

2、由于供能系统的特点，人体不能长时间维持高强度运动，因此在高强度力量训练时，足够的组间休息才能保证良好的状态，而在进行以减脂为目标的低强度有氧训练时，需要强调保持足够长的时间来提高脂肪消耗；

3、减脂的速度是有限的，我们没有办法只用脂肪所产生的能量维持运动功能，过大的运动消耗会导致蛋白质流失，也就是常说的过多的有氧训练会掉肌肉；

4、工作后的休息很重要，熬夜或长时间用脑也会导致蛋白质流失。

细致解释：

首先要知道，我们的身体的供能系统是无时无刻都在运行，无论是运动还是休息，并且基本都是通过ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）进行供能，通过高能磷酸键断裂释放能量（至于这种能量如何驱动各种结构运动，就更复杂，且我也没有找到完整且权威的解释，暂且理解为肌肉运动所需的东西就行），可以简单把它理解为供能系统通用货币，其它的供能方式也要先转化为ATP然后进行供能，供能方式有三种，如下图所示：

最直接的是ATP-CP系统（磷酸原系统），由结构中自带的ATP进行供能，或者由CP（磷酸肌酸）在肌酸激酶作用下，与ATP分解产物ADP再次合成为ATP，继续进行供能，供能极快，且很猛，但由于ATP与CP存量都较少（可以理解为快速的ATP供能会产生过大的热量，而人体散热并不能快速完成，因此人体就没有理由去储存过多的ATP），一般仅在运动开始后6-8s供能，其他时间则有其他供能系统继续生成ATP进行供能。

其次是无氧酵解能系统（乳酸能系统）【也有的文献会来源为糖的供能方式作为第二类，因此其中也就包括了无氧糖酵解和有氧糖酵解，前者速度较快，后者较慢，分类方式不同，理解就好，不影响结论】，由骨骼肌糖原或者葡萄糖在无氧的状况下酵解释放能量，并且糖在无氧环境下供能会产生乳酸，一般在运动强度极高时提供能量，维持时间大致为2-3分钟，这也很好理解，产生能量同时产生的乳酸会逐渐抑制肌肉的收缩，也就会强行拉低运动强度，让供能模式向有氧氧化系统。

最后就是氧化能系统（有氧能系统），通过糖类、脂肪、蛋白质在有氧条件下充分供能，主要以糖与脂肪为主，其特点是储量丰富，但供能强度较低，仅为无氧酵解能系统的一半左右，其中呢，强度还会影响糖与脂肪的供能比例，当强度高时，糖的比例最高，相反则脂肪的比例越高，这也就是为什么说低强度长时间有氧是燃脂的好手段。此外，当身体缺糖的时候，蛋白质会加入，供能比例能提升（5%-15%）。

前两者基本为无氧供能，所对应的也往往是高强度运动，这类运动我们往往称之为无氧运动，而低强度主要依靠氧化能系统供能的运动则往往称之为有氧运动，所以，运动种类（例如球类、跑步、游泳）并不是区别有氧无氧的手段，运动强度才是。此外，从此处也可以知道无氧运动的定义与肌肥大训练（往往被理解为力量训练）也不是等价的，前者看强度，后者则是强调肌肉的撕裂与超量恢复。

但另外还需要知道，这三套系统并不是独立运行的，而是一起运行，只是比例不同而已。并且，我们人体部分结构的供能对强度也是有一定要求的，例如骨髓、视网膜、神经等，这些组织结构代谢较为活跃，有氧氧化所带来的能量不足以满足需要，因此需要借助无氧供能，这也就是为什么我们需要将血糖维持在合理的区间，也解释了为什么当血糖过低时，我们往往出现头晕、心悸等症状。并且，当体内糖储备下降时，身体还会通过“糖异生”（将非糖物质转化为糖）来补充糖，继续维持血糖稳定，那所用到的非糖物质包括：乳酸、甘油（较难）、升糖氨基酸（主要原料），氨基酸又是合成蛋白质的重要物质，因此，过量运动或者熬夜等行为，就会导致肌蛋白开始分解，以形成氨基酸供糖异生使用。

二、怎样才能长肌肉？怎样的训练更有利于肌肥大？

先说结论：

1、“肌肉损伤”后的“超量恢复”是长肌肉的关键，而肌肉损伤需要让肌肉产生机械张力，越大的张力也往往意味着更多的损伤，因此，力量训练中，大重量小次数的效果往往更好。

2、“超量恢复”需要充分的营养物质，主要是碳水与

蛋白质（氨基酸），因此力量训练后，需要及时补充，可以尝试蛋白粉加香蕉。

3、离心收缩与向心收缩都有利于增肌，相较而言，离心收缩更有利于造成创伤，因此我们需要注意每一个动作离心阶段的控制，“快上慢下”尽管不太严谨，但也有一定道理。

细致解释：

首先了解肌肉的分类，肌肉可以依据结构与功能划分为三种，骨骼肌（运动系统的动力部分，直接受意志控制）、平滑肌（内脏肌）与心肌（心脏附近），后两者受到神经系统自主调节，不受意志控制。我们平常所说的增肌，往往说的是骨骼肌。

肌肥大训练，也就是使肌肉看起来更大的训练，一般来说有两种途径，肌原纤维的增生与肌浆的增多。

肌原纤维的增生来源于肌肉干细胞（也成为卫星细胞）的作用，肌纤维细胞为多核细胞（一种不知道是否严谨的理解是每个细胞核负责管理核结构域内蛋白转录和翻译，肌纤维有的长达数厘米，如果只有一个细胞核难以应对超负荷的蛋白转录翻译工作，势必需要更多的细胞核），而卫星细胞则分布于其周围，当肌纤维细胞受到损伤时，例如通过力量训练使得肌膜破裂，卫星细胞便会分裂，并在受损处与原有肌纤维细胞融合，形成肌核更多的肌纤维细胞，拥有更强的肌蛋白合成能力。在“德意的健身笔记”的总结中，增肌的本质就是提高肌核数量，即使当我们停训后，肌肉量看起来会下降，但其实流失的主要为糖原与水分，肌核的数量并不会减少，合成肌蛋白的能力依旧还在，一旦恢复训练，会迅速恢复肌肉量。

需要注意的是，在卫星细胞修复的过程中，需要能量与氨基酸的支持，来支撑蛋白质的合成，因此，在训练结束后碳水与蛋白质的补充也很重要，肌肉损伤提供了增肌的机会，而后续的营养补充才是肌肉超量恢复的关键。

另外一种肌浆增多的途径则是超强度代谢的产物，当我们以较大强度训练时，体内的无氧糖酵解系统高负荷运行，产生大量代谢副产物，例如乳酸、磷酸盐等等，从而在肌纤维细胞内形成高渗透压，细胞外液通过细胞膜大量进入，使得细胞肿胀，同时代谢压力也会促使代谢激素大量分泌，最终都会导致肌浆（即肌肉细胞的细胞质，是水分，能源物质，细胞器以及其它的功能性物质的总和）的增多。此外，当训练结束时，如果能及时补充碳水，肌肉细胞会主动超量补充糖原，而肌糖原也会携带大量水储存在肌肉中，因此也会导致肌浆增多。

了解了肌肉生长的原理后，另一个关注的问题就是如何营造合适的肌肉损伤呢？这便涉及机械张力的话题，肌肉通过收缩与伸长来带动骨骼的动作，其收缩包括三种类型：向心收缩（肌肉张力的增长大于阻抗力的变化，体现出肌肉长度变短，例如手臂肱二头肌训练，手臂靠近身体的过程），等长收缩（肌肉张力与阻抗力保持一致，肌肉长度不变，例如深蹲时，斜方肌、腹肌等维持胸背核心稳定的肌肉群），离心收缩（肌肉张力的增长小于阻抗力的变化，体现出肌肉拉长，例如手臂肱二头肌训练，手臂远离身体下放的过程）。其中，在我们以肌肥大为目的力量训练中，主要使用向心收缩与离心收缩（两者也被成为等张收缩），等长收缩主要用于强化肌腱与韧带。那向心收缩与离心收缩哪一个对训练效果更好呢？从原理上说，离心的效果更好：

1、同一块肌肉，在收缩速度相同的情况下，离心收缩可以产生更大的张力，一方面来源于牵张反射，在离心收缩时肌肉收到强烈的牵张，因此会反射性地引起肌肉强烈收缩；另一方面，离心收缩时肌肉中的弹性成分被拉长而产生一定助力。更大的张力也往往有助于产生更多的损伤；

2、肌纤维在离心收缩阶段往往会被拉伸得更加充分，肌纤维会被拉得更长，从而帮助产生更多的细微损伤；

3、离心收缩中肌肉张力的增长小于阻抗力的变化，这与肌肉承受不住从而下放有相似的趋势，容易实现，而在向心收缩中，准确达到肌肉略大于阻抗力的难度较大；

4、可以增强肌肉的控制能力，增强肌肉作为力量缓冲的能力，可以在一定程度上强化肌腱。

但这都是理论上的，增肌效果的好坏并不取决于一次动作下肌肉损伤的量，而是完整的训练过程中，肌肉微创伤的累积量。仅使用离心收缩，有如下劣势：

1、需要人辅助，无法自行完成，效率低下；

2、使用极限张力，无法做多次，累积创伤不一定高；

3、张力永远小于阻抗力，动作成就感极低，容易自闭。

因此，我们还是会选择离心收缩与向心收缩兼顾的训练动作。

三、什么是皮质醇？它对于运动有什么影响？

先说结论：

1、皮质醇是人体应对压力时产生的激素，高的皮质醇含量不利于减脂与增肌，在健美训练时，低皮质醇水平是更好的；

2、初学者在刚开始进行力量训练后会产生较强的酸爽感，而随着训练次数的增多，感受将逐渐减弱，这是由于初期皮质醇对保护肌膜的敏感性很低，肌肉很容易撕裂，从而很容易创造超量恢复的条件，这也就是新手福利，后期感觉的减弱也不是训练强度不够，而是皮质醇对保护肌膜的敏感性变化的必然结果；

3、良好的心情是保证低皮质醇水平的重要手段，不要在精神压力大时进行以增肌为目标的大强度训练（当然如果是为了释放压力那无所谓），设立合理的健身目标，不要给身体压力；

4、皮质醇水平的波动有一定规律，早高晚低、随着训练逐步升高，因此可以调整自己的训练方法来充分降低皮质醇的影响，例如：力量训练放在傍晚、利用低组数高强度的肌肥大训练模式、注重每组动作前几个的完整性。

细致解释：

皮质醇是肾上腺皮质的一种应激激素，属于糖皮质激素的一种，对于它的作用的理解可以从它的外号（压力激素）出发，就是说它是身体在受到压力时为了最大可能保证人体活着而分泌的激素，它像是一种大脑的督战官，将危机传达给身体中的各个组织，从而暂停一些不必要的活动，比如免疫系统，尽可能多的调集能量来供给必要的活动。举一个不太适当的例子，在生命受到威胁时，长肌肉便不是一项需要的活动，因此，蛋白质的合成将被抑制，转而进行糖异生，来给现有细胞的生存提供能量。

带着这个基础理解，我们似乎能够更好的理解皮质醇的功能（由于涉及减脂，网上关于皮质醇相关内容的内容充斥着推广，我已经尽量写有依据的内容，皮质醇的作用机理我也不能完全吃透，因此对于这部分的绝对准确性把握较低）

a）皮质醇会促进糖异生，降低葡萄糖分解、提高肝糖原，升高血糖；

b）皮质醇提高蛋白质分解代谢，抑制蛋白质合成；

c）皮质醇提高血浆胆固醇，促进皮下脂肪分解，但也会使脂肪重新分布于面部、上胸部、颈背等等，会导致向心性肥胖；

d）皮质醇增加钠的再吸收，促进钾、钙、磷的排泄，导致电解质代谢紊乱；

e）抑制免疫系统；

f）作用于肌细胞膜，使得肌细胞膜更加坚韧，避免肌肉受到破坏，防止肌肉溶解。

那么皮质醇对我们运动有怎样的影响呢？这一部分UP主“德意的健身笔记”的总结我觉得很好，他将其影响划分为三种类型：长效影响、中效影响、短效影响。

长效影响（以月计算）主要体现在长时间未接触训练时，此时肌肉在过去的很长一段时间没有经历过压力刺激，皮质醇对保护肌膜的敏感性很低，即使较小的训练强度，也会造成肌膜的破坏，增肌效果也会较为明显，这也是新手福利的一部分，但随着训练常态化，皮质醇对保护肌膜的敏感性也会逐渐上升，最明显的表现就是获取肌肉撕裂的酸爽感的难度越来越大。

中效影响（以小时计算）主要体现在一次训练时，前面说到皮质醇是一种应激激素，因此，随着训练的进行，皮质醇的水平会逐渐升高，大约在第三小时达到峰值，此时，肌细胞膜的破坏难度就会变得极高，这也就是为什么在进行肌肥大训练时，需要强调高强度低组数的原因。此外，当我们停止训练后，皮质醇的水平也会逐步下降，在6-8小时左右恢复到正常水平，因此，这也就是当我们采用一天两练的训练模式时，我们需要将两次训练间隔拉得足够久，让身体充分恢复。

短效影响（以秒为单位）主要体现在一组训练中，动作开始后皮质醇开始分泌，并大概在第六次左右达到峰值，因此，在力量训练时，我们应当充分重视前几个动作的完整性，做到尽可能全行程，不要因为想着要做完一组，而在前几个动作时故意保留体力，得不偿失了。

另外呢，UP主“鹏哥谈健康”对于皮质醇在一天中的波动进行了解释，由于睡觉期间长时间无摄入，早上人体处于能量亏空最严重的时候，因此皮质醇含量最高，在进食后，白天直到晚上皮质醇水平逐渐下降，有兴趣可以去看看。那么这也就意味着，将训练，尤其是肌肥大训练放在晚上是较为合理的。

最后还需要提到的就是，既然它是一种面临压力所产生的激素，那我们的主观心情也会影响其分泌，愉悦的心情，舒缓的情绪也可以帮助我们将皮质醇维持在低位，状态不好的时候就不要大量训练，调节下心情才是最关键的。另外，不要设立过高的减脂或者增肌目标，这同样会带来压力，欺骗餐等一些仪式感也有助于维持好心情。

四、饮食与补剂知识：

先说结论：

1、不用费力计算摄入与消耗，通过身体反馈来调节就好，减脂期体重每周下降1%就很合适；

2、不要过分降低碳水的摄入，可以以进食结束后没有强烈进食白米饭为依据；

3、不要主动摄入脂肪，日常脂肪摄入足够；

4、对于学生党来说，蛋白粉通常是较为必须的补剂，肌酸有用，但并不必要。

细致解释：

无论是增肌期还是减脂期，饮食也是需要重视的一大部分，那我们在健身的时候首先需要关注量，也就是消耗量与摄入量的平衡。

在此，与UP主“烧毁一切就是美”的观点一致，我觉得去计算自己消耗与摄入量没有必要，因为很难计算准确，一方面，像人体基础代谢这种量，不仅难以直接计算，其数值还会因为身体状态的变化而变化；另一方面，各个食物所摄入的热量计算都存在偏差，费力算个不准确的值实在不划算。对于消耗与摄入，我们只需要理解概念，理解它的影响因素就好，至于调节应该根据我们身体的反馈来确定。

首先，在摄入侧，我们需要知道哪些食物热量大，这个需要我们平时生活中积累，除了我们通常知道的薯片、巧克力、奶油等高热量食物外，炒茄子（因为会吸收大量的油）、瓜子（油脂大户）、榴莲（水果含大量糖，并不一定热量低）也同样可以被称之为热量炸弹。但也不必一点不沾，量控制好就行。可以以周为单位来判断自己摄入量，通常当减脂期体重每周下降1%就很合适。

另外，在摄入时，我们应当重视营养物质摄入比例，碳水化合物、蛋白质、脂肪。碳水化合物主要为了提供能量，蛋白质呢主要是为了提供氨基酸，脂肪的摄入则可以帮助吸收一些脂溶性维生素等等。在我们生活中，脂肪的摄入其实不太需要在意，因为日常饮食完全能够满足脂肪的摄入量，例如炒菜的油、坚果等等，不要去主动摄入脂肪，尽可能选择脂肪含量低的食物（这时候可以多看看食品上的营养物质表，尽管精准计算没有意义，但是参考着看看大概的比例还是可以的）；蛋白质则可以大致估算一下，每日摄入量（g）=体重（kg）*1.2，也可以看身体反应，放屁臭时还是减少些输入；最后是碳水化合物，7分饱是控制碳水化合物最好的方式，当吃完饭后不再有进食欲望时（还想吃白米饭吗？），便是合适的时候，过分的降低碳水摄入不仅会导致基础代谢的下降，还会导致心情抑郁。

其次，在消耗侧，我们理解能量会在哪里消耗就行，主要有四大方式：

1、基础代谢（约60%-75%）：主要取决于肌肉含量，因此我们强调力量训练的重要性，当肌肉量提升后，基础代谢提升，有助于我们更好的控制体重；

2、工作与运动（约15%-30%）：主动的有氧、通勤、工作等等；

3、食物生热效性（约10%）：我们消化食物，吸收其营养物质也是需要能量的，尤其是蛋白质，这也就是为什么我们提倡高蛋白饮食；

4、生长发育。

关于补剂方面，我们通常会遇到蛋白粉、肌酸，其中蛋白粉好理解，就是补充蛋白质，对于在学校的学生来说，由于没有办法自己做饭，学校食堂的饭菜往往又偏油，因此通过蛋白粉来补充蛋白质摄入较为必要。肌酸，与前面供能系统中ATP-CP供能相关，可以提高CP含量，对于短时间高强度的运动来说，可以提高ATP直接供能量，从而提高运动表现，但需要注意的是，肌酸的补充会提高细胞内含水量的提升以及糖原的提升，因此，在补充肌酸是需要大量饮水才有比较好的效果。但肌酸是一种人体可自行合成的物质，因此，补充肌酸并不一定对所有人都有提升效果，如果没有效果，应该庆幸，说明天赋异禀。

另外，BCAA也是常见补剂，但目前还没了解，留一个坑。

【个人训练经验】

经验这一块主要说一下有氧运动的选择：

4月份我尝试了4种不同形式的有氧运行，爬坡、跑步、游泳、拳击，这里给大家看看区别：

对比下来有以下结论：

1、在消耗速率上，跑步是最高的，但在1h总消耗量上，爬坡是最有效的，因为跑步很难全程保持速度，而爬坡较为简单，因此我以爬坡作为有氧运动最优动作；

2、爬坡与跑步主要依靠腿部运动，相较而言，游泳则能调动全身，更为舒展，因此游泳可以一周一次，主要用于舒展全身；

3、拳击对于技术要求较高，难以保证稳定的高心率，作为有氧主力难度较大。

饮食：

1、本人属于嘴馋类型，如果采用节食的方法，在减脂结束我往往会暴饮暴食，因此，在饮食中没有过分控制，会一步步控制，午饭从两荤一素转为一荤两素，少打含油高的菜；

2、减少糖的摄入，一周和含糖饮料的次数控制在2次以内，并且，也不要通过代糖来补充，尽管代糖不会摄入能量，但会促进食欲；

3、14h断食，早上10点吃早饭，晚上8点后不吃饭；

4、主要碳水放置于训练前后，午饭5点吃，并且不控制碳水，练后吃香蕉与蛋白粉。

训练：

1、每天两练，早上爬坡有氧30min，晚上力量，采用五分化训练，胸、肩、背、臂、腿，无休息日；

2、一周会有一次羽毛球、一次拳击

补剂：

蛋白粉（每天1勺）肌酸（每天半勺）

【个人训练效果】

其实，从去年硕士毕业论文写完便开始减脂，但前期更多依靠羽毛球等有氧训练，在去年10月后逐渐开始力量训练，并在今年3月份开学后，逐渐养成训练情况，由于手机数据丢失，体重变化数据缺失，但保存有几个点：

2023年10月10日：体重149.7斤&体脂率25.8%

2023年12月6日：体重140.1斤&体脂率22.9%

2023年12月6日：体重140.1斤&体脂率22.9%

2024年3月8日：体重142.1斤&体脂率22.8%

2024年4月23日：体重135.4斤&体脂率20.2%

照片就暂时不放了，等腹肌出来再说。

参考资料：

[1]https://www.bilibili.com/video/BV1c64y1y7wy/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=7b58c1c6450215b4d578f0493fd99d04 （关于皮质醇）

[2]https://www.bilibili.com/video/BV1uC41157GR/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=7b58c1c6450215b4d578f0493fd99d04 （关于皮质醇）

[3]https://www.bilibili.com/video/BV1Xh411772c/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=7b58c1c6450215b4d578f0493fd99d04 （关于皮质醇）

[4]https://www.bilibili.com/video/BV1Q7411P7m9/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=7b58c1c6450215b4d578f0493fd99d04 （关于肌肉结构）

[5]https://zhuanlan.zhihu.com/p/27294571（关于离心收缩与向心收缩）

[6]https://www.jianshu.com/p/5401260f7bd1 （关于离心收缩与向心收缩）